Latest

Tillbaka i träning igen….

efter en jäkligt skön o välbehövlig vilovecka!!!

La verkligen träningen åt sidan helt o hållet denna vecka, eller ialf min egna träning! Är lite svårt att ta distans till gym miljö & träning när man jobbar som PT, men är nu helt utvilad o mer än taggad att komma igång med träningen igen!

Sedan jag satte min fot på gymmet så har jag aldrig följt något redan ”klart” träningsschema! Har så gott som alltid kört på känn men har alltid haft en grund som jag lägger träningen efter, o de är såklart basövningar! Har så gott som alltid byt ut några övningar från pass till pass men kände att de skulle vara kul att följa något som redan är ”klart” så slipper man tänka efter utan man går till gymmet, kör övningarna som man ska, tar i som bara den & sen bege sig där ifrån!

Träningsschemat jag kommer följa kallas för Y3T & de är Neil Young som kommit på träningsschemat! Själva träningsschemat kommer sträcka sig över en 4 veckors period! Man kommer variera repsantalet vecka till vecka! Vecka 1 är fokus på tunga basövningar, repsen kommer ligga runt 6-8, vecka 2 kommer man kombinera basövningar med isolationsövningar & man kommer även höja repsantalet per set till 10-12 reps!
Dem 2 sista veckorna är tanken att man verkligen ska förgöra muskeln man ska träna, repsantalet kan hamna mellan 14-40 beroende på vad man kör för muskel, men målet är att muskeln ska vara helt slutkörd när man är klar med passet!
Det som är unikt med Y3T programmet är att under vecka 3 & 4 när man verkligen kör högreps så kommer man krossa typ 2 muskelfibrer samtidigt som man krossar typ 1 muskelfibrerna! Genom att köra så kommer man få snabbare resultat (Sen är de ju olika på person till person för alla är olika, men är värt ett test ialf)

Förutom detta så ska dem ultrahöga repetitionerna bidra till att man har lättare för att hålla en lägre kroppsfettsprocent, genom att dem höga repetitionenrna kraftigt ökar mängden syresatt blod i kroppen vilket direkt förbättrar hur kroppen tar hand om, & använder sina energidepåer!
Några profiler som kör efter detta program är bla Flex Lewis, Ava Cowan, Hiedetada Yamagishi & Rich Gaspari!

Ska bli riktigt kul att testa något nytt, sen får man se om de funkar eller ej, men helt klart värt ett försök!

En 4 veckors period kan se ut så här:

1972255_10152094124709682_1609058629_n

Vill önska alla en fortsatt bra söndag, själv kommer jag spendera den i soffan! Körde rygg imorse (passet ovan) & har fixat dagens bestyr med matlådefix för veckan så nu är man värd lite lugnt o skön tid i soffan/sängen!

Mr.O

Dags för en veckas återhämtning….

Godmorgon!!

Skrev ett inlägg för några dagar sen att de är riktigt viktigt att man lär känna sin kropp & lyssnar på dess signaler, förra helgen hade jag träning på schemat men kände inte mig fräsch, var riktigt seg i både kropp o huvud så blev extra vila!

Denna vecka har träningen gått lite sisådär, har ej haft de riktiga suget på träningen, har gjort de jag ska men har haft en känsla innan varje pass att ” måste jag träna idag”! Har även inte varit helt 100 i kroppen, varit tung i kroppen & i huvud så har bestämt mig för att denna vecka kommer de bli helt träningsfritt från min sida! Kommer ta lite distans från min egna träning & fokusera på andra saker som ej hinns med i veckorna annars när jag tränar!

En del kan tycka att de kanske låter lite mycket med en hel veckas vila när man ej är sjuk, men detta funkar bra med min kropp o alla är vi olika! En del kan träna 365 dagar om året utan att känna sig tunga i kroppen o huvud men så är inte fallet för mig! (frågan är hur hårt man kör när man väl är på gymmet då :P )
Vilan är enormt viktigt enligt mig, kroppen måste få en chans att återhämta sig med jämna mellanrum! Man kanske kör samma muskel 1 gång i veckan o då hinner själva muskeln helt klart återhämta sig mellan passen, men de många glömmer bort är att de sliter mycket på nervsystemet att styrketräna så de har mycket svårare att återhämta sig helt o hållet när man kör kanske 5-7 ggr i veckan!
Under en längre vila, säg en vecka hinner kroppen & nervsystemet återhämta sig helt!

Jag brukar lägga in en återämtningsvecka ca 2-3 ggr/år beroende på hur sliten man är! Många tror att man kommer tappa massa muskler o komma tillbaka svagare än innan, för mig är de tvärtom, efter dessa veckor brukar jag vara starkare, ha ett jäkla go i kroppen o vill så gått som bosätta mig bland hantlar o skivstänger!
Alla är vi som sagt olika o detta är min åsikt, säger ej att de är rätt för alla men de funkar för mig! Våga testa att ge din kropp en riktigt återhämtningsvecka o se hur din kropp svarar på de, har du ej provat så vet du ej, är helt klart värt en test!

Igår morse körde jag sista passet innan vilan, blev ett riktigt bra armpass!

Passet:

EZ-curl 4 set
Inc sittande hantelcurl 4 set
Rep curl mot panna,uppifrån liggandes på bänk 3 set

Frenchpress 4 set
Dips i maskin 4 set
Pushdowns rak stång supinerat grepp 3 set

1888516_10152081335039682_1634837453_n
Nu är de en vecka med mycket jobb,vila & mat som gäller så kommer jag komma tillbaka på lördag igen mer än redo för ett riktigt hårt ryggpass med en tjejkompis!
Ska även försöka dela med mig av lite recept på på nyttigheter här i veckan, kommer bland annat vissa steg för steg hur jag gör min favorit frukost! Får ofta kommentaren att de ser ut som en gräddtårta, kan säga att den är bättre än gräddtårta (dock så hatar jag grädde :P )

Take care!!

// Mr.O

Tillbaka på banan igen….

efter helgens extra vila!

Vila som sagt både lördag & söndag denna helg för kände att kroppen behövde de, tar hellre lite extra vila än o beger mig till gymmet o kör ett halvdant pass!

Igår var man tillbaka med extra energi o körde ett riktigt bra bröst/extra biceps/vadpass! Har haft en period nu när kört med lite extra tung vikt o legat runt 6 reppare, känns i kroppen så kommer köra någon vecka nu med lite lägre vikt o ligga på 10 reppare!

Bröstpasset i måndags såg ut så här:

Hantelpress, plan 5 set
Inc. smithpress 3 set
Cable flyes,inc 4 set
Hantel pullover på bänk 3 set

Avslutade passet med att superseta biceps & vader! Blev totalt 4 set i superset o sen några extra set för vaderna! Körde Cable curl, enhand mot bänk & Vadpress i hackliften!

Idag var de dags för ett pass innan jobbet, så blev träning på Worldclass på förmiddagen! Körde rygg/extra triceps/mage!

Startade passet lite annorlunda idag, brukar alltid börja ryggpasset med viktade chins men kände att varierar lite idag så blev rodd (v-hantag)  i cable med hög triss, riktigt skönt övning, tar riktigt bra i mitten av ryggen o lite lägre på latsen!

Passet idag:

Efter rodden blev de:
Chins, supinerade 4 set
T-row 4 set
Vasaloppsåkaren 2 set, sen gick vajern av så blev ej mer set där!
Latsdrag med (!)——-(!) hantag  3set
Marklyft 5 set. körde lätt idag för att få till tekniken så den sitter till 110% innan jag lastar på med lågreps o högre vikt för har en tendens att få riktigt ont dagarna efter sen jag skadade mig i ländryggen/gluteus för något år sen! Så börjar om från början så man kan komma tillbaka o köra mark varje pass, så börjar lätt o arbetar mig sakta sakta upp med vikterna nu ett tag!

Blev en formbild idag på kvällskvisten oxå! Helt klart nöjd med formen, skiljer ca 10 kg sen man stod på scen, o mer ska de bli för måste växa på mig!! ;)

549065_10152074419854682_488628956_n
Imorgon är de vila från träningen! Blir en heldag på jobbet med planeringen!

Ha en grym kväll!

//Mr.O

Lära känna sin kropp…

God morgon!

Får hoppas att alla ni läsare (om man  nu har några) har haft en riktigt bra helg! Min helg blev inte riktigt som jag hade tänkt mig att den skulle vara!
På helgerna är de allt som oftast bara lugnt för min del med ett träningspass antingen lördag eller söndag morgon! Hade tänkt att köra veckans benpass igår men kände direkt när jag vaknade att min kropp ville vila! Helt mör i kroppen efter veckans träning & fredagens helkroppsmassage på 1,5 h! Den tog verkligen på krafterna! Så fick bli att lyssna på kroppen o helt enkelt vila från träningen, känns tråkigt att vila men man gör sig verkligen en stor tjänst när man lyssnar på sin kropp! I längden kommer de unna dej & din utveckling!

Jag ser allt för ofta unga killar/tjej som verkligen bara öser på o öser på dag ut o dag in på gymmet i tron av att dem måste träna varje dag för att få bra resultat (har själv varit där i början av min gym karriär, o resultaten blev där efter)! De dem flesta nybörjare missar är att de är under vilan som kroppen får en chans att reparera sig o bygga upp sig! Vilan är minst lika viktigt som själva träningen! Visst kan man träna varje dag men enligt mig är de viktigt att man vilar någon dag i veckan så nervsystem & kropp får en chans att reparera sig lite extra!
Så denna helg har de inte blivit någon träning alls för min del, blir även vila idag med o ladda upp batterierna inför veckans träning, blir en bra start imorn med bröst/biceps/mage när man laddad på med extra mat, gett kroppen den extra vilan kroppen ville ha! Sen är man extra taggad när man vilat lite extra, kan inte gå fel imorn! :D

Idag blir de massa OS på tv, ser just nu 5 milen o sen är de dagens höjdpunkt, OS final i hockeyn, idag krossar vi Kanada o tar med oss en till guldmedalj hem från Sotji!
Ska även fixa matlådor för veckan så dem är klara, planering är a & o, underlättar enormt att ha dem klara så slipper man de under veckans dagar när man har massa annat att stå i!

Så kom ihåg att VÅGA vila o ge din kropp en chans att reparera sig! Känner du dej lite extra hängig o mör i kroppen så vila & ladda på med lite extra mat ( bra mat)
Idag blev de en liten större portion gröt till frukost! Min standard frukost är havregrynsgröt med äggvita toppat med nötter,bär & protein! Idag blev de kokos,hasselnötter, jordgubbar & Wheykräm som fick stå för toppingen, grymt gott!

1620741_10152069861954682_374288377_n
Ha en riktigt skön söndag alla, de ska jag ha!

Mr.O

Grym start på nya veckan….

Startade denna måndag som iofs alla mornar med att gå upp lite innan 07 & trycka i sig en rejäl tallrik havregrynsgröt med protein,äggvita, nötter & jordgubbar! Perfekt start o uppladdning för morgonpasset på gymmet!!

Idag var de bröst/biceps som stod på schemat!

Var nere på gymmet lite efter 9, körde på hälsofabriken idag, brukar ej träna där, men variation ibland är skönt o bröst funkar fint att köra där, annars gillar jag ej de gymmet överhuvudtaget!

Blev ett riktigt bra pass idag, bra kontakt genom hela passet & riktigt fin pump!

Passet:

Bänkpress 4 set med 6 reppar 3 set med 8-12 reppare
Pec-Dec 3 set
Inc. Hantelpress 4 set, sista körde jag 3 drop på
Avslutade passet med en ny övning jag ej kört förut, riktigt skön, krävs ej mycket vikt & är ett perfekt avslut på passet!
Här är övningen!
Low incline flyes

Sedan var de dags för biceps! Kör extra biceps på bröst passen för o se om dem ev vill växa på sig lite, kör även ett rent armpass i veckorna oxå!

Idag blev de!

EZ-curl i preacher bänk 4 set
Hammer curl 3 set & 1 set med totalt 5 drop

12455_10152059036224682_705150208_nSedan var de dags att bege sig hemåt o fylla på med lite föda innan man begav sig in till Worldclass för lite klientplanering!

Nu blir de lugnt resten av kvällen med chill i tv soffan med sport på TVn så man är laddad för morgondagens Rygg/triceps/vad pass! Ska ge marklyft en chans, har en tendens att få ont efter jag kört de, inte under själva passet men ett tag efter så imorn blir de lätta vikter & låga reps för att komma igång, för är ju så gott som den bästa övningen som finns!

Ha en fortsatt trevlig kväll alla vänner!

Mr.O

Brutalt benpass…

Kan jag lova!!!

Jag brukar ”spara” veckans enligt mig bästa pass till helgen, tycker de är perfekt att köra ben på helgen för blir ofta lugna dagar o perfekt att fylla på lite extra o vila extra mycket efter benpassen!!

Begav mig till gymmet på morgonkvisten, var där runt 09 o hade bestämt mig för att detta skulle bli ett pass som var skulle bli utöver de vanliga!

Startar alla pass med lite lättare benspark & bencurl för att få igång blodcirkulationen & bli varm i knäna innan jag går på min huvudövning som just nu är hacksquat! Älskar verkligen den övningen, tar de den ska o kan ta ut mig till fail i våran för kan sätta mig ner i bottenläget o gå ur maskinen om man skulle komma i den situationen så går att lassa på bra med vikt, en skön trygghet!

Blev PB igår! Börjar första övningen med 4 tunga set o kör 6 reppare! Målet är att klara 6 reps i alla fyra set så avslutar setet när jag gjort 6 rep oavsett att jag känner att jag har fler reps i mig, förutom i 4 setet för då är de bara ösa på till fail! Klarade 6 reps i alla 4 set igår så nästa gång blir de ökning av vikt med 5-10 kg!! Efter dessa 4 set blev de lite lägre vikt o 3 set med slowreps, ca 5 sek excentrisk o 3 sek koncentriskt o lite högre reps, låg mellan 8-15 reps! Bränner något enormt!

Utöver hacksquat såg passet ut såhär:

Raka mark 4 set , tungt 6-10 reps
Enbens benpressar 4 set, slowreps
benspark 3 set, slowreps
Utfallsgång 3 set, högreps 30 meters rundor
Sittande lårcurl 10-15 reps med 2 sek squezze

Efter de var man helt slut, så fick räcka för dagen!

Fick hem senaste Body i fredags o var tvungen att prova Chocolate Banana Peanut Cake som var i den, älskar ju jordnötter, banan & choklad så detta föll mig helt klart i smaken! Kommer lägga ut receptet på dem här i veckan för er som ej har body eller vill köpa den för detta måste ni prova!

Så här blev mina (lite alla hjärtansdag touch på dem med)
1010791_10152055567189682_310070881_nIdag blir de en lugn dag med OS i tv soffan, kan ev bli en promenad eller ett priopass på gymmet med vader/mage, får helt enkelt se, men önska alla en riktigt grym söndag!!

Mr.O

De går sjukt bra…..

just nu!!

Är inne i ett grymt bra stim eller vad jag ska kalla de när de kommer till träningen! Har ett enormt sug för träningen varje dag, vill bara ösa på mer o mer varje pass! Längtar till nästa pass direkt efter avslutat pass, är enormt skönt!

Styrka ökar för varje pass, antingen är de lite mer på stången eller så ökar antalet reps från passet senast, så blir att man lyfter lite mer för varje pass!

Börjar alla pass med en basövning! Kör 6 reppare på den i 4 set! Målet är att klara 6 reps i alla set så kör inte tex 8 i första fast att jag kanske skulle klara de utan stannar vid 6 reps oavsett!! När jag klarar 6 reps i alla set blir de mer vikt på stången till nästa pass!! Funkar riktigt bra för mig!

Har just nu lite mer fokus på armar så blir armar 3 ggr i veckan kan man säga! Kör bröst/biceps, rygg/triceps & ett rent armpass i veckan! Armarna involveras ju även i rygg & bröstpassen så blir en hel del armar i veckan nu!! Kan låta mycket i mångas öron, de håller jag helt o hållet med om men testar detta för att se hur dem svarar på detta! Kommer köra detta upplägg i ca 5-6 veckor, för tror de kan slita en hel del på armbågar/muskelfästen etc så tror de blir lagom att köra de så länge för att undvika skador/överträning!! Lyssnar självklart på kroppen, så skulle jag känna att de blir för mycket tidigare än så så ändrar jag självklart upplägget, för skadat & utebliven träning så kommer ej armarna växa, de kan jag med all säkerhet säga!!

Idag är de vila från träningen! Blir lite jobb i eftermiddag! En ganska lugn dag, enbart en klient idag, men kommer styra lite framför datorn o skriva lite träningsupplägg så kommer nog bli en heldag ändå!

Imorgon är de dags för axlar/vader! Känner redan att de kliar lite i axlarna efter PB i militärpressarna! Men får vänta tills imorn för idag är de återhämtning som gäller!!

1560672_10152029611819682_349828367_nHa en riktigt grym onsdag alla vänner!!

Mr.O

Gröt är de…..

BÄSTA jag vet & skulle aldrig leva utan de!!

Får ofta höra att ”hur kan du äta så mycket gröt”! Har hänt att jag ätit de till frukost, lunch & middag! Många påstår att de är så tråkigt med gröt men där säger jag att dem har fel! Gröt är enligt mig en grym bra rätt vilken tid på dygnet som helst! De mättar bra, man får i sig bra kolhydrater & sen tillsätter man tex ägg/äggvita & nötter så har men en optimal måltid som ger dej de du behöver! Bra med kolhydrater,protein & fett!

Jag älskar att experimentera med min gröt, så den ser så gott som aldrig likadan ut! Man kan variera i all oändlighet, är bara fantasin som sätter stopp!!

I lördags experimenterade jag lite med morgongröten när man har lite mer tid på morgonen! Blev hur gott som helst!
Gör gröten som vanligt i micron & när den är klar så blandar jag i äggvita & lite vaniljarom, blev även en ”dut” kaffe! (grym gott med kaffe i gröten om man nu gillar kaffe vill säga)! Ställ in i micron igen på 2-3 min på halv effekt så att äggvitan koaguleras! Rör om någon gång under tiden så den koagulerar överallt, går snabbare ute i kanterna!  Denna gång toppade jag med ett caseinfluff, jordnötssmör,kokos & kiwi! Kan verkligen rekommendera den variant!

1606882_10152040920564682_1845658471_n

Idag söndag var de åter dags att bege sig in i gymmet, vilade igår, lördag! Var ben på schemat idag, veckans bästa pass, helt klart!

Passet:

Uppvärmning några lätta set i benspark,lårcurl (liggande) & några lättare set i huvudövningen för dagen, Hacklift!

Hacklift 6 set reps mellan 6-15
Finnen 4 set
Benpress 4 set
Benspark superset liggande lårcurl 3 set ( Körde riktigt långsamma reps, 1 reps tog mellan 6-10 sek, tar som bara den)
Höftlyft på bänk med skivstång 3 set (grym övning för rumpan)

Avslutade passet med 6 set i sittande vadpress!

Sen var energin mer än slut!!

Imorgon är de bröst/biceps på schemat på morgonen innan man ska till jobbet!

Ha en fortsatt grym söndag alla!!

Mr.O

Att man aldrig lär sig…..

att jag & marklyft/kronlyft inte går ihop! Körde rygg i tisdags o tänkte att man skulle försöka komma igång med de igen! Blev kronlyft denna gång, körde relativt lätt men de hjälpte tydligen inte för får riktigt ont i gluteus & ländryggen efter de oavsett vikt! Är som kramp i dem hela tiden dan efter! Så får helt enkelt låta bli dem övningarna helt o hållet tyvärr! Skadade mig i benpressen för ca  år sen o efter de har jag lidit av de när jag kört just dem övningarna tyvärr, men får lyssna på kroppen o hoppa dem helt enkelt för den vill inte ha med dem i mitt ryggpass :/

Idag körde jag ett riktigt bra axel/vadpass! Satte PB i militärpressar, har ökat där så gott som varje pass senaste veckorna antingen har vikten ökat eller så har man klämt ut någon mer reps på samma vikt, riktigt kul!!!

Passet:

Militärpressar 4 set framför & 2 bakom huvudet
Sidolyft 6 set (4 tyngre & 2 lättare med riktigt långsamma reps, bränner enormt)
Omvända flyes i cable 3 set
Facepull 3 set

Vader i benpress 5 set
Sittande vadpress 5 set
Avslutade med ett set max reps stående vadpress med kroppsvikten

Idag är man ledig från jobbet förutom att jag ska skriva några träningsscheman till klienter! Så blir en lugn dag i soffan med läsning! Fick hem Anders Graneheims nya bok Optimal Styrketräning, kommer bli intressant läsning!

1558550_10152036836864682_1867960299_nHa en riktigt grym torsdag alla!!

Mr.O

Varit en fullspäckad….

helg, så därför de ej blivit något bloggande på några dagar, men nu ska man komma igång igen!!!

Helgen spenderades i Gävle med ett gäng polare! Har som tradition att ta en tripp dit en gång per år för att se på hockey, umgås o bara ha trevligt! Iår blev de inte direkt som man hade önskat eftersom vårt lag Brynäs fick stryk, men men vad ska man göra när Sveriges bästa hockeylag stod för motståndet! Skellefteå vann matchen med 4-1!!!

Utöver hockey blev de god mat på Allstar innan matchen, för mig blev de ryggbiff, med bakpotatis, rödvinsky & majskolv, riktigt gott! Blev tyvärr ingen bild för var för hungrig så blev att hugga in på maten direkt :P

För mig blev de enbart lugnt efter matchen för var grymt trött! För övriga blev de en tripp ut på stan för att ta sig en svängom på krogen, var nog rätt beslut av mig att vara lite ”tråkig” för kan ej påstå att dem var i sitt bästa skick dan efter!

Idag var jag extremt taggad för träning eftersom de blev vila både lördag & söndag!

Körde ett bröst/biceps/magpass imorse!  Blev ett riktigt bra pass med bra styrka & riktigt bra kontakt i varje reps!
Kommer lägga lite mer fokus på armar nu ett tag framöver för att se om dem vill lägga på sig några mm/cm framöver, får hoppas på de!

Passet idag:

Bänkpress 6 set
Inc press i smith 3 set
Cable flyes (enarms) 3 set
Bröstpress 3 set

EZ-curl 4 set
Konc.curl i cable på bänk 3 set

Avslutade passet med några set situps & hängande benlyft! 

1560672_10152029611819682_349828367_n

Blir lite jobb senare ikv, har min första klient kl 19 så nu får man passa på att styra lite här hemma innan man beger sig in till Linköping!

Ha en grym måndag alla vänner!!

Mr.O