Uncategorized

Tillbaka i träning igen….

efter en jäkligt skön o välbehövlig vilovecka!!!

La verkligen träningen åt sidan helt o hållet denna vecka, eller ialf min egna träning! Är lite svårt att ta distans till gym miljö & träning när man jobbar som PT, men är nu helt utvilad o mer än taggad att komma igång med träningen igen!

Sedan jag satte min fot på gymmet så har jag aldrig följt något redan ”klart” träningsschema! Har så gott som alltid kört på känn men har alltid haft en grund som jag lägger träningen efter, o de är såklart basövningar! Har så gott som alltid byt ut några övningar från pass till pass men kände att de skulle vara kul att följa något som redan är ”klart” så slipper man tänka efter utan man går till gymmet, kör övningarna som man ska, tar i som bara den & sen bege sig där ifrån!

Träningsschemat jag kommer följa kallas för Y3T & de är Neil Young som kommit på träningsschemat! Själva träningsschemat kommer sträcka sig över en 4 veckors period! Man kommer variera repsantalet vecka till vecka! Vecka 1 är fokus på tunga basövningar, repsen kommer ligga runt 6-8, vecka 2 kommer man kombinera basövningar med isolationsövningar & man kommer även höja repsantalet per set till 10-12 reps!
Dem 2 sista veckorna är tanken att man verkligen ska förgöra muskeln man ska träna, repsantalet kan hamna mellan 14-40 beroende på vad man kör för muskel, men målet är att muskeln ska vara helt slutkörd när man är klar med passet!
Det som är unikt med Y3T programmet är att under vecka 3 & 4 när man verkligen kör högreps så kommer man krossa typ 2 muskelfibrer samtidigt som man krossar typ 1 muskelfibrerna! Genom att köra så kommer man få snabbare resultat (Sen är de ju olika på person till person för alla är olika, men är värt ett test ialf)

Förutom detta så ska dem ultrahöga repetitionerna bidra till att man har lättare för att hålla en lägre kroppsfettsprocent, genom att dem höga repetitionenrna kraftigt ökar mängden syresatt blod i kroppen vilket direkt förbättrar hur kroppen tar hand om, & använder sina energidepåer!
Några profiler som kör efter detta program är bla Flex Lewis, Ava Cowan, Hiedetada Yamagishi & Rich Gaspari!

Ska bli riktigt kul att testa något nytt, sen får man se om de funkar eller ej, men helt klart värt ett försök!

En 4 veckors period kan se ut så här:

1972255_10152094124709682_1609058629_n

Vill önska alla en fortsatt bra söndag, själv kommer jag spendera den i soffan! Körde rygg imorse (passet ovan) & har fixat dagens bestyr med matlådefix för veckan så nu är man värd lite lugnt o skön tid i soffan/sängen!

Mr.O


Dags för en veckas återhämtning….

Godmorgon!!

Skrev ett inlägg för några dagar sen att de är riktigt viktigt att man lär känna sin kropp & lyssnar på dess signaler, förra helgen hade jag träning på schemat men kände inte mig fräsch, var riktigt seg i både kropp o huvud så blev extra vila!

Denna vecka har träningen gått lite sisådär, har ej haft de riktiga suget på träningen, har gjort de jag ska men har haft en känsla innan varje pass att ” måste jag träna idag”! Har även inte varit helt 100 i kroppen, varit tung i kroppen & i huvud så har bestämt mig för att denna vecka kommer de bli helt träningsfritt från min sida! Kommer ta lite distans från min egna träning & fokusera på andra saker som ej hinns med i veckorna annars när jag tränar!

En del kan tycka att de kanske låter lite mycket med en hel veckas vila när man ej är sjuk, men detta funkar bra med min kropp o alla är vi olika! En del kan träna 365 dagar om året utan att känna sig tunga i kroppen o huvud men så är inte fallet för mig! (frågan är hur hårt man kör när man väl är på gymmet då :P )
Vilan är enormt viktigt enligt mig, kroppen måste få en chans att återhämta sig med jämna mellanrum! Man kanske kör samma muskel 1 gång i veckan o då hinner själva muskeln helt klart återhämta sig mellan passen, men de många glömmer bort är att de sliter mycket på nervsystemet att styrketräna så de har mycket svårare att återhämta sig helt o hållet när man kör kanske 5-7 ggr i veckan!
Under en längre vila, säg en vecka hinner kroppen & nervsystemet återhämta sig helt!

Jag brukar lägga in en återämtningsvecka ca 2-3 ggr/år beroende på hur sliten man är! Många tror att man kommer tappa massa muskler o komma tillbaka svagare än innan, för mig är de tvärtom, efter dessa veckor brukar jag vara starkare, ha ett jäkla go i kroppen o vill så gått som bosätta mig bland hantlar o skivstänger!
Alla är vi som sagt olika o detta är min åsikt, säger ej att de är rätt för alla men de funkar för mig! Våga testa att ge din kropp en riktigt återhämtningsvecka o se hur din kropp svarar på de, har du ej provat så vet du ej, är helt klart värt en test!

Igår morse körde jag sista passet innan vilan, blev ett riktigt bra armpass!

Passet:

EZ-curl 4 set
Inc sittande hantelcurl 4 set
Rep curl mot panna,uppifrån liggandes på bänk 3 set

Frenchpress 4 set
Dips i maskin 4 set
Pushdowns rak stång supinerat grepp 3 set

1888516_10152081335039682_1634837453_n
Nu är de en vecka med mycket jobb,vila & mat som gäller så kommer jag komma tillbaka på lördag igen mer än redo för ett riktigt hårt ryggpass med en tjejkompis!
Ska även försöka dela med mig av lite recept på på nyttigheter här i veckan, kommer bland annat vissa steg för steg hur jag gör min favorit frukost! Får ofta kommentaren att de ser ut som en gräddtårta, kan säga att den är bättre än gräddtårta (dock så hatar jag grädde :P )

Take care!!

// Mr.O


Tillbaka på banan igen….

efter helgens extra vila!

Vila som sagt både lördag & söndag denna helg för kände att kroppen behövde de, tar hellre lite extra vila än o beger mig till gymmet o kör ett halvdant pass!

Igår var man tillbaka med extra energi o körde ett riktigt bra bröst/extra biceps/vadpass! Har haft en period nu när kört med lite extra tung vikt o legat runt 6 reppare, känns i kroppen så kommer köra någon vecka nu med lite lägre vikt o ligga på 10 reppare!

Bröstpasset i måndags såg ut så här:

Hantelpress, plan 5 set
Inc. smithpress 3 set
Cable flyes,inc 4 set
Hantel pullover på bänk 3 set

Avslutade passet med att superseta biceps & vader! Blev totalt 4 set i superset o sen några extra set för vaderna! Körde Cable curl, enhand mot bänk & Vadpress i hackliften!

Idag var de dags för ett pass innan jobbet, så blev träning på Worldclass på förmiddagen! Körde rygg/extra triceps/mage!

Startade passet lite annorlunda idag, brukar alltid börja ryggpasset med viktade chins men kände att varierar lite idag så blev rodd (v-hantag)  i cable med hög triss, riktigt skönt övning, tar riktigt bra i mitten av ryggen o lite lägre på latsen!

Passet idag:

Efter rodden blev de:
Chins, supinerade 4 set
T-row 4 set
Vasaloppsåkaren 2 set, sen gick vajern av så blev ej mer set där!
Latsdrag med (!)——-(!) hantag  3set
Marklyft 5 set. körde lätt idag för att få till tekniken så den sitter till 110% innan jag lastar på med lågreps o högre vikt för har en tendens att få riktigt ont dagarna efter sen jag skadade mig i ländryggen/gluteus för något år sen! Så börjar om från början så man kan komma tillbaka o köra mark varje pass, så börjar lätt o arbetar mig sakta sakta upp med vikterna nu ett tag!

Blev en formbild idag på kvällskvisten oxå! Helt klart nöjd med formen, skiljer ca 10 kg sen man stod på scen, o mer ska de bli för måste växa på mig!! ;)

549065_10152074419854682_488628956_n
Imorgon är de vila från träningen! Blir en heldag på jobbet med planeringen!

Ha en grym kväll!

//Mr.O


Lära känna sin kropp…

God morgon!

Får hoppas att alla ni läsare (om man  nu har några) har haft en riktigt bra helg! Min helg blev inte riktigt som jag hade tänkt mig att den skulle vara!
På helgerna är de allt som oftast bara lugnt för min del med ett träningspass antingen lördag eller söndag morgon! Hade tänkt att köra veckans benpass igår men kände direkt när jag vaknade att min kropp ville vila! Helt mör i kroppen efter veckans träning & fredagens helkroppsmassage på 1,5 h! Den tog verkligen på krafterna! Så fick bli att lyssna på kroppen o helt enkelt vila från träningen, känns tråkigt att vila men man gör sig verkligen en stor tjänst när man lyssnar på sin kropp! I längden kommer de unna dej & din utveckling!

Jag ser allt för ofta unga killar/tjej som verkligen bara öser på o öser på dag ut o dag in på gymmet i tron av att dem måste träna varje dag för att få bra resultat (har själv varit där i början av min gym karriär, o resultaten blev där efter)! De dem flesta nybörjare missar är att de är under vilan som kroppen får en chans att reparera sig o bygga upp sig! Vilan är minst lika viktigt som själva träningen! Visst kan man träna varje dag men enligt mig är de viktigt att man vilar någon dag i veckan så nervsystem & kropp får en chans att reparera sig lite extra!
Så denna helg har de inte blivit någon träning alls för min del, blir även vila idag med o ladda upp batterierna inför veckans träning, blir en bra start imorn med bröst/biceps/mage när man laddad på med extra mat, gett kroppen den extra vilan kroppen ville ha! Sen är man extra taggad när man vilat lite extra, kan inte gå fel imorn! :D

Idag blir de massa OS på tv, ser just nu 5 milen o sen är de dagens höjdpunkt, OS final i hockeyn, idag krossar vi Kanada o tar med oss en till guldmedalj hem från Sotji!
Ska även fixa matlådor för veckan så dem är klara, planering är a & o, underlättar enormt att ha dem klara så slipper man de under veckans dagar när man har massa annat att stå i!

Så kom ihåg att VÅGA vila o ge din kropp en chans att reparera sig! Känner du dej lite extra hängig o mör i kroppen så vila & ladda på med lite extra mat ( bra mat)
Idag blev de en liten större portion gröt till frukost! Min standard frukost är havregrynsgröt med äggvita toppat med nötter,bär & protein! Idag blev de kokos,hasselnötter, jordgubbar & Wheykräm som fick stå för toppingen, grymt gott!

1620741_10152069861954682_374288377_n
Ha en riktigt skön söndag alla, de ska jag ha!

Mr.O


Grym start på nya veckan….

Startade denna måndag som iofs alla mornar med att gå upp lite innan 07 & trycka i sig en rejäl tallrik havregrynsgröt med protein,äggvita, nötter & jordgubbar! Perfekt start o uppladdning för morgonpasset på gymmet!!

Idag var de bröst/biceps som stod på schemat!

Var nere på gymmet lite efter 9, körde på hälsofabriken idag, brukar ej träna där, men variation ibland är skönt o bröst funkar fint att köra där, annars gillar jag ej de gymmet överhuvudtaget!

Blev ett riktigt bra pass idag, bra kontakt genom hela passet & riktigt fin pump!

Passet:

Bänkpress 4 set med 6 reppar 3 set med 8-12 reppare
Pec-Dec 3 set
Inc. Hantelpress 4 set, sista körde jag 3 drop på
Avslutade passet med en ny övning jag ej kört förut, riktigt skön, krävs ej mycket vikt & är ett perfekt avslut på passet!
Här är övningen!
Low incline flyes

Sedan var de dags för biceps! Kör extra biceps på bröst passen för o se om dem ev vill växa på sig lite, kör även ett rent armpass i veckorna oxå!

Idag blev de!

EZ-curl i preacher bänk 4 set
Hammer curl 3 set & 1 set med totalt 5 drop

12455_10152059036224682_705150208_nSedan var de dags att bege sig hemåt o fylla på med lite föda innan man begav sig in till Worldclass för lite klientplanering!

Nu blir de lugnt resten av kvällen med chill i tv soffan med sport på TVn så man är laddad för morgondagens Rygg/triceps/vad pass! Ska ge marklyft en chans, har en tendens att få ont efter jag kört de, inte under själva passet men ett tag efter så imorn blir de lätta vikter & låga reps för att komma igång, för är ju så gott som den bästa övningen som finns!

Ha en fortsatt trevlig kväll alla vänner!

Mr.O


Brutalt benpass…

Kan jag lova!!!

Jag brukar ”spara” veckans enligt mig bästa pass till helgen, tycker de är perfekt att köra ben på helgen för blir ofta lugna dagar o perfekt att fylla på lite extra o vila extra mycket efter benpassen!!

Begav mig till gymmet på morgonkvisten, var där runt 09 o hade bestämt mig för att detta skulle bli ett pass som var skulle bli utöver de vanliga!

Startar alla pass med lite lättare benspark & bencurl för att få igång blodcirkulationen & bli varm i knäna innan jag går på min huvudövning som just nu är hacksquat! Älskar verkligen den övningen, tar de den ska o kan ta ut mig till fail i våran för kan sätta mig ner i bottenläget o gå ur maskinen om man skulle komma i den situationen så går att lassa på bra med vikt, en skön trygghet!

Blev PB igår! Börjar första övningen med 4 tunga set o kör 6 reppare! Målet är att klara 6 reps i alla fyra set så avslutar setet när jag gjort 6 rep oavsett att jag känner att jag har fler reps i mig, förutom i 4 setet för då är de bara ösa på till fail! Klarade 6 reps i alla 4 set igår så nästa gång blir de ökning av vikt med 5-10 kg!! Efter dessa 4 set blev de lite lägre vikt o 3 set med slowreps, ca 5 sek excentrisk o 3 sek koncentriskt o lite högre reps, låg mellan 8-15 reps! Bränner något enormt!

Utöver hacksquat såg passet ut såhär:

Raka mark 4 set , tungt 6-10 reps
Enbens benpressar 4 set, slowreps
benspark 3 set, slowreps
Utfallsgång 3 set, högreps 30 meters rundor
Sittande lårcurl 10-15 reps med 2 sek squezze

Efter de var man helt slut, så fick räcka för dagen!

Fick hem senaste Body i fredags o var tvungen att prova Chocolate Banana Peanut Cake som var i den, älskar ju jordnötter, banan & choklad så detta föll mig helt klart i smaken! Kommer lägga ut receptet på dem här i veckan för er som ej har body eller vill köpa den för detta måste ni prova!

Så här blev mina (lite alla hjärtansdag touch på dem med)
1010791_10152055567189682_310070881_nIdag blir de en lugn dag med OS i tv soffan, kan ev bli en promenad eller ett priopass på gymmet med vader/mage, får helt enkelt se, men önska alla en riktigt grym söndag!!

Mr.O


De går sjukt bra…..

just nu!!

Är inne i ett grymt bra stim eller vad jag ska kalla de när de kommer till träningen! Har ett enormt sug för träningen varje dag, vill bara ösa på mer o mer varje pass! Längtar till nästa pass direkt efter avslutat pass, är enormt skönt!

Styrka ökar för varje pass, antingen är de lite mer på stången eller så ökar antalet reps från passet senast, så blir att man lyfter lite mer för varje pass!

Börjar alla pass med en basövning! Kör 6 reppare på den i 4 set! Målet är att klara 6 reps i alla set så kör inte tex 8 i första fast att jag kanske skulle klara de utan stannar vid 6 reps oavsett!! När jag klarar 6 reps i alla set blir de mer vikt på stången till nästa pass!! Funkar riktigt bra för mig!

Har just nu lite mer fokus på armar så blir armar 3 ggr i veckan kan man säga! Kör bröst/biceps, rygg/triceps & ett rent armpass i veckan! Armarna involveras ju även i rygg & bröstpassen så blir en hel del armar i veckan nu!! Kan låta mycket i mångas öron, de håller jag helt o hållet med om men testar detta för att se hur dem svarar på detta! Kommer köra detta upplägg i ca 5-6 veckor, för tror de kan slita en hel del på armbågar/muskelfästen etc så tror de blir lagom att köra de så länge för att undvika skador/överträning!! Lyssnar självklart på kroppen, så skulle jag känna att de blir för mycket tidigare än så så ändrar jag självklart upplägget, för skadat & utebliven träning så kommer ej armarna växa, de kan jag med all säkerhet säga!!

Idag är de vila från träningen! Blir lite jobb i eftermiddag! En ganska lugn dag, enbart en klient idag, men kommer styra lite framför datorn o skriva lite träningsupplägg så kommer nog bli en heldag ändå!

Imorgon är de dags för axlar/vader! Känner redan att de kliar lite i axlarna efter PB i militärpressarna! Men får vänta tills imorn för idag är de återhämtning som gäller!!

1560672_10152029611819682_349828367_nHa en riktigt grym onsdag alla vänner!!

Mr.O


Gröt är de…..

BÄSTA jag vet & skulle aldrig leva utan de!!

Får ofta höra att ”hur kan du äta så mycket gröt”! Har hänt att jag ätit de till frukost, lunch & middag! Många påstår att de är så tråkigt med gröt men där säger jag att dem har fel! Gröt är enligt mig en grym bra rätt vilken tid på dygnet som helst! De mättar bra, man får i sig bra kolhydrater & sen tillsätter man tex ägg/äggvita & nötter så har men en optimal måltid som ger dej de du behöver! Bra med kolhydrater,protein & fett!

Jag älskar att experimentera med min gröt, så den ser så gott som aldrig likadan ut! Man kan variera i all oändlighet, är bara fantasin som sätter stopp!!

I lördags experimenterade jag lite med morgongröten när man har lite mer tid på morgonen! Blev hur gott som helst!
Gör gröten som vanligt i micron & när den är klar så blandar jag i äggvita & lite vaniljarom, blev även en ”dut” kaffe! (grym gott med kaffe i gröten om man nu gillar kaffe vill säga)! Ställ in i micron igen på 2-3 min på halv effekt så att äggvitan koaguleras! Rör om någon gång under tiden så den koagulerar överallt, går snabbare ute i kanterna!  Denna gång toppade jag med ett caseinfluff, jordnötssmör,kokos & kiwi! Kan verkligen rekommendera den variant!

1606882_10152040920564682_1845658471_n

Idag söndag var de åter dags att bege sig in i gymmet, vilade igår, lördag! Var ben på schemat idag, veckans bästa pass, helt klart!

Passet:

Uppvärmning några lätta set i benspark,lårcurl (liggande) & några lättare set i huvudövningen för dagen, Hacklift!

Hacklift 6 set reps mellan 6-15
Finnen 4 set
Benpress 4 set
Benspark superset liggande lårcurl 3 set ( Körde riktigt långsamma reps, 1 reps tog mellan 6-10 sek, tar som bara den)
Höftlyft på bänk med skivstång 3 set (grym övning för rumpan)

Avslutade passet med 6 set i sittande vadpress!

Sen var energin mer än slut!!

Imorgon är de bröst/biceps på schemat på morgonen innan man ska till jobbet!

Ha en fortsatt grym söndag alla!!

Mr.O


Att man aldrig lär sig…..

att jag & marklyft/kronlyft inte går ihop! Körde rygg i tisdags o tänkte att man skulle försöka komma igång med de igen! Blev kronlyft denna gång, körde relativt lätt men de hjälpte tydligen inte för får riktigt ont i gluteus & ländryggen efter de oavsett vikt! Är som kramp i dem hela tiden dan efter! Så får helt enkelt låta bli dem övningarna helt o hållet tyvärr! Skadade mig i benpressen för ca  år sen o efter de har jag lidit av de när jag kört just dem övningarna tyvärr, men får lyssna på kroppen o hoppa dem helt enkelt för den vill inte ha med dem i mitt ryggpass :/

Idag körde jag ett riktigt bra axel/vadpass! Satte PB i militärpressar, har ökat där så gott som varje pass senaste veckorna antingen har vikten ökat eller så har man klämt ut någon mer reps på samma vikt, riktigt kul!!!

Passet:

Militärpressar 4 set framför & 2 bakom huvudet
Sidolyft 6 set (4 tyngre & 2 lättare med riktigt långsamma reps, bränner enormt)
Omvända flyes i cable 3 set
Facepull 3 set

Vader i benpress 5 set
Sittande vadpress 5 set
Avslutade med ett set max reps stående vadpress med kroppsvikten

Idag är man ledig från jobbet förutom att jag ska skriva några träningsscheman till klienter! Så blir en lugn dag i soffan med läsning! Fick hem Anders Graneheims nya bok Optimal Styrketräning, kommer bli intressant läsning!

1558550_10152036836864682_1867960299_nHa en riktigt grym torsdag alla!!

Mr.O


Varit en fullspäckad….

helg, så därför de ej blivit något bloggande på några dagar, men nu ska man komma igång igen!!!

Helgen spenderades i Gävle med ett gäng polare! Har som tradition att ta en tripp dit en gång per år för att se på hockey, umgås o bara ha trevligt! Iår blev de inte direkt som man hade önskat eftersom vårt lag Brynäs fick stryk, men men vad ska man göra när Sveriges bästa hockeylag stod för motståndet! Skellefteå vann matchen med 4-1!!!

Utöver hockey blev de god mat på Allstar innan matchen, för mig blev de ryggbiff, med bakpotatis, rödvinsky & majskolv, riktigt gott! Blev tyvärr ingen bild för var för hungrig så blev att hugga in på maten direkt :P

För mig blev de enbart lugnt efter matchen för var grymt trött! För övriga blev de en tripp ut på stan för att ta sig en svängom på krogen, var nog rätt beslut av mig att vara lite ”tråkig” för kan ej påstå att dem var i sitt bästa skick dan efter!

Idag var jag extremt taggad för träning eftersom de blev vila både lördag & söndag!

Körde ett bröst/biceps/magpass imorse!  Blev ett riktigt bra pass med bra styrka & riktigt bra kontakt i varje reps!
Kommer lägga lite mer fokus på armar nu ett tag framöver för att se om dem vill lägga på sig några mm/cm framöver, får hoppas på de!

Passet idag:

Bänkpress 6 set
Inc press i smith 3 set
Cable flyes (enarms) 3 set
Bröstpress 3 set

EZ-curl 4 set
Konc.curl i cable på bänk 3 set

Avslutade passet med några set situps & hängande benlyft! 

1560672_10152029611819682_349828367_n

Blir lite jobb senare ikv, har min första klient kl 19 så nu får man passa på att styra lite här hemma innan man beger sig in till Linköping!

Ha en grym måndag alla vänner!!

Mr.O


Grym träningsvärk…..

i benen efter gårdagens benpass! Finns ingen bättre känsla, benträning är bland de bästa jag! Tyvärr ser jag många nybörjare på gymmen (sorry om ni tar illa upp) som så gått som hoppar över benträning för att dem påstår att dem får sin benträning från någon annan sport som fotboll, innebandy etc! Tyvärr räcker inte den träningen enligt mig om man vill bygga en riktigt bra fysik! Underkroppen är ju som sagt halva kroppen så är grymt viktigt att träna!

Övningar jag tycker man ska ha med i sin benträning är(alla behöver ej vara med varje pass men ialf 2-3 av dem):

Knäböj
Hacklift
Benpress
Utfallsgång
Raka mark
Finnen

Håller man sig till dessa kan jag så gott som lova att benen kommer utvecklas bra! De räcker inte att enbart köra några set i benspark & bencurl för att få till riktigt massiva ben!! Så hoppa aldrig över benpassen från o med idag!

Skrev i förra inlägget att jag skulle skriva hur min kost i veckorna ser ut just nu så här kommer de! ( skriver inga mått för är anpassat efter mig o inte säkert att de skulle passa just dej men detta är basen i min kost)

Frukost: Havregrynsgröt med protein, ägg/äggvita, nötter & frysta bär

1551688_10151983246709682_695255351_n

Mellanmål: Kvarg/keso med havregryn & nötter/ proteinpannkaka med nötter

Lunch: Mathavre/potatis med kyckling/nötfärs & broccoli/wokgrönsaker

1546367_10151981680969682_1864055533_n
Mellanmål: Samma som innan

Middag: Samma som lunch

Kvällsmål: Proteinfluff på caseinprotein & kvarg/keso eller på äggvita & caseinprotein

Detta äter jag söndag-fredag & har lördagar som en mer fri dag om man vill lyxa till med restaurang besök, middag med familj/vänner! Håller mig till bra mat även på lördagen men blir mer mängd! Håller mig borta från massa halvfabrikat, godis/glass etc, visst kan de slinka ner något ibland men ytterst sällan för tror ej på de att de är positivt för kroppen att go bananas på sötsaker på lördagen, isf positivt för psyket men för mig är de inga måsten att få i mig socker etc, mår bara dåligt av de så ser inte de positivt för min del att äta de!

Hoppas ni får en grym tisdag alla vänner! Idag är de bröst/triceps på schemat! Sen kör vi lite jobb senare i eftermiddag/kväll med coachingar & PT pass!!

Take care!!

Mr.O


Går riktigt bra….

med träningen just nu!!! Som jag sade förut byte jag upplägg för några veckor sen för att testa något nytt! Kör just nu 2 dagar på, 1 dag av, 2 dagar på osv! Funkar grymt bra! Styrkan & vikten ökar sakta men säkert hela tiden! Känns grymt bra, känns som de är en del kvalité som man lagt på sig men även en del vätska, men de tillhör!!!

Imorse blev de att dra av ett Axel/biceps/magpass!! Kände för att enbart köra på  känsla, så blev lite högre reps & många dropset! Vanligtvis brukar jag börja varje pass med en basövning & kör 4 set med 6 reps varje set, så fort jag klarar 6 reps varje set så är de dags att öka vikten så man utsätter muskeln för nya utmaningar hela tiden!

Passet:

Axelpressar (hantlar)
Sidolyft (hantlar)
Omvända Flyes i cable
High pulls, tar grymt bra på trapz & baksida axlar!!

Stående hantelcurl
Curl mot panna i cable ovanifrån
Repcurl

Crunches på boll
Rotation med viktplatta på bänk

I veckan ”kom” tomten till mig med lite nya kläder från bredaxlad! Blev ett par av dem nya linnena som finns i shopen här! Grymt snygga & sköna! Tycker absolut ni ska ta en titt i shopen & ta hem en beställningni kommer inte bli besvikna!

33977_10152008677004682_1076053832_nNu blir de lugnt resten av dagen/kvällen o vila upp sig för benpasset på måndag!!! I nästa inlägg tänkte jag dela med av hur jag äter just nu i veckorna!!!

Ha en grym helg alla vänner!!

Mr.O


Här kommer receptet på….

mina superenkla chokladbollar som jag åt i helgen, funkar perfekt att äta vid diet!

Ingredienser:

25 g Caseinprotein
100 g fiberhavregryn
1 dl sötningsströ
200 kvarg/kesella
0,5 dl kallt kaffe (valfritt)
kokosflingor

Blanda ihop caseinproteinet med kvargen/kesellan så ni får en jämn fin smet, kan kanske få tillsätta kaffet/lite vatten om caseinproteinet vill klumpa sej!
Tillsätt sedan sötningsströ & havregryn & knåda allt till en jämn smet (kladdigt)

Sen är de bara börja göra bollar & rulla dem i kokosflingorna!
(Blir ungefär 25 st)

Näringsinnehåll (kokosflingor är inte inräknat)

Kcal: 553 (22/boll)
Protein:56 g (2,25g/boll)
Kolhydrater:62 g (2,5g/boll)
Fett: 9 g ( <0,5g/boll)

IMG_0683-764x1024Smaklig måltid!! Rekommenderas starkt!!!

Mr.O


Länge sen…

man uppdaterade här, ber om ursäkt för de men har varit så mycket med de nya jobbet just nu & kommit hem sent på kvällarna så bloggen har lidit lite av de tyvärr!!

Allt rullar på riktigt bra med träning & jobb! Börjar komma igång riktigt bra på jobbet, har en hel del konsultationer & kunderna börja rulla in, riktigt kul!

Igår körde jag ett benpass med min polare Mattias! Blev ett riktigt bra pass!

Jag värmde upp som vanligt i benspark för att bli varm & få in blod i musklerna  innan man gick på knäböjen som är huvudövningen på mina benpass!!  Mattias körde lite rörlighet för sina ljumskar!!

Passet:
Knäböj 6 set (4 set med 6 reps & 2 med 12-20)
Raka mark 3 set
Hacklift 4 set (sista setet blev de 3 drop)
Benspark, enbens 4 set
Bencurl, sittande 3 set

Avslutade passet med några set vader!

Fick riktigt bra tryck i benen!! 1512388_10151994027089682_336084536_n
Idag är de vila från träning! Även ”ledig” från jobbet men kommer sitta & skriva kost & träningsscheman hemifrån till klienter så helt ledig är man inte men är enbart kul att göra, så jag klagar inte :P

Gå gärna in & bli medlem i min grupp på Facebook Oscar Fältsjö Personlig Tränare för att få tips, inspiration & se vad som händer i mitt liv, uppdaterar där oftare än här!  Blir enormt glad när de kommer nya medlemmar i den!

Imorgon är de bröst/triceps på schemat & lite jobb! Kommer även dela med mig av ett grymt recept som funkar lika bra på diet som på uppbyggnad! Ett perfekt mellanmål innan/efter träning eller som snacks på helgen om man vill ha ett nyttigare alternativ ist för att frossa i seig en massa socker från godis eller vad man nu gillar att äta på kvällarna framför tv myset!

Ha en riktigt bra Torsdag alla vänner!!

Mvh Mr.O


Optimal vilodag….

Idag (Igår) var de fredag, ledig från jobbet idag, alltid skönt att vara ledig på fredagar så man får en extra  dag på helgen! Trivs grymt bra på jobbet så var där ändå idag för att köra lite stretching/foamrolling som jag nu ska köra på mina vilodagar för att ev bli lite rörligare/smidigare, tror ialf att de kommer gynna mig i längden att köra de & varva med massage någon gång i månaden med!!! Förutom streching/foamrolling blev de lite avkoppling i solariet & en stund i bubbelbadet som vi har på Worldclass, kunde inte blivit en bättre vilodag!!
Blev även att göra lite nytta när man ändå var på jobbet så fick lite uppgifter av Jennifer som hon ville ha hjälp med, o klart man ställer upp när dem behöver hjälp!!!

CAM00043 (640x480)

CAM00040 (640x480)

Blev även en tripp på stan & Snabbgross för att fylla upp kylen/frysen så man har de man behöver för att växa! Blev lite kyckling,nötfärs & strimlade nötbitar!!!

Blev en riktigt lugn kväll med mat & vila framför tvn & ladda upp för dagens (lördag) bröst/triceps/vadpass!!

Idag lördag klev man upp i vanlig ordning kl 07, skulle gärna sova lite längre på helgerna men kroppen är som en klocka & vill ha frukost runt 7 tiden så bara kliva upp & käka dagens bästa mål! Gröt är på schemat som vanligt, bästa starten varje morgon! Jag brukar variera mina grötfrukostar så blir så gott som aldrig samma ”version” som dagen innan! Idag blev de havregrynsgröt med äggvita & en topping av caseinfluff, nötter & hallon! Grymt gott!! Har lovat att dela med mig av lite recept här på lite olika saker, jag lovar alltid de jag säger så kommer, ska försöka lägga ut ett recept i veckan från o med nu!

Runt 10 tiden var de dags att bege sig till gymmet för dagens bröstförstoring!

Har börjat lägga mer fokus på basövningar nu när man är under uppbyggnad, dem bygger helt klart bäst & man får så mycket mer på ”köpet” när man håller sig till dem för involverar så mycket mer muskler än isolationsövningar! Så börjar alltid med basövningar & kör lite mer ”finlir” efter dem med mer isolationsövning, tycker de funkar kanon än så länge!!

Passet:

Bänkpress 6 set
Hantelpress sned 3 set
Cable flyes sneda 3 set
Bröstpress 3 set

Ez-extensions på bänk 4 set
Bänkdips 3 set
Pushdowns rep 3 set

Avslutade passet med x antal set vadpress i benpressen, tappade räkningen men blev nog runt 8-10 set totalt!

Blev ett riktigt bra pass idag, styrkan kommer mer o mer, dock en bit kvar tills man är på dem gamla vikterna men de kommer!

Nu blir de en lugn lördag med vila & mat, kanske dra till någon polare & umgås lite!!!

Ha en grym lördag/söndag alla vänner!!!

Mr.O


Första dagen….

på ny jobbet!!!

Igår var första dagen på Worldclass Linköping! Har inte så mycket att säga om de nu efter enbart en dag men är helt säker på att jag kommer trivas enormt bra där för är ett riktigt gött gäng & känner mig redan nu som en i gänget!!!

Vilade från träningen igår men idag är de dags att köra ett pass igen! Har så gott som alltid delat upp kroppen på 5 pass i veckan men kommer nu testa ett nytt upplägg för att variera lite & se hur kroppen svarar på de! Kommer dela upp den på en rullande 4 split!! Ska bli intressant & testa något nytt för är ganska enkelt att köra på samma hela tiden!

Kommer köra 2 pass, vila 1 dag, köra 2 pass, vila en dag osv så kommer köra varje muskel var 6e dag!

Spliten kommer se ut så här:

Dag 1 Bröst/triceps/vader
Dag 2 Rygg/mage
Dag 3 Vila/stretch/foamroller
Dag 4 Axlar/biceps/mage
Dag 5 Ben/vader
Dag 6 Vila/stretch/foamroller
Dag 7 Repetera

Kommer även på vilodagar köra stretching/foamroller för att se om de kan vara positivt för min muskelutveckling & rörlighet, ska bli intressant att se!!

Idag är de axlar/biceps/mage på schemat! Fokus kommer ligga på militärpress/skivstångscurl sen kommer jag klämma in lite mer övningar för lite finlir! Kommer fokusera mycket på basövningar nu under denna period för basövningar är ett måste enligt mig!

Nu blir de ett besök hos frissan innan man beger sig till gymmet för träning & jobb! Ha en grym onsdag alla vänner!!

Mr.O


Helgen som varit….

har varit riktigt grym!!

Fredagen började med ett benpass i Linköping på World Class! Tränade passet med morsan ( hon brukar vilja köra ihop ibland för att få nya övninga/tips & en rejäl träningsvärk)! Tycker de är riktigt kul att köra skiten, rent ut sagt av morsan ibland, men de är krut o ett jädra anamma i henne så krävs en del, men lyckas alltid ;)

Passet:

Benspark 3 uppv 3 arbetsset
Knäböj 6 set
Benpress (enbens) 3 set
Liggande bencurl superset abduktion 3 set
Sittande bencurl 3 set
Finnen 2 set

Dagsformen på benen efter benpasset

CAM00023 (450x800)

I övrigt blev de en lugnt dag på stan med morsan & på kvällen blev de att åka hem till morfar & mormor & fira morfar för han fyllde år!!

I lördags var de vila på schemat, hade tänkt att ha en heldag i soffan o bara ta de lugnt men blev tillfrågad om jag ville följa med Thomas & Susan m.fl till Ghingis & käka lunch så blev en tripp in till Linköping även idag med! Man tackar ju ej nej till en buffé! Kan verkligen rek Ghingis, har en riktigt bra buffé! Lite av de som slank ner på buffén! Riktigt fint!

CAM00025 (450x800) CAM00024 (450x800)

(sorry att bilderna ligger ner men hittade ej hur man roterade dem i wordpress)

På kvällen blev de faktiskt en runda ut på krogen med några polare, var inte igår man var där, är iofs inte så mycket för de, men var en riktigt rolig kväll/natt! Agerade som vanlig chaufför, för dricker så gott som aldrig! Tar mina krogrundor som ett extra cardiopass när man försöker shaka loss på dansgolvet, inte för att man kan dansa men inte en jäkel som märker de med x antal drinkar i kroppen!, så bara köra på :P

Idag söndag blir de ett bröstpass runt lunch & sen bara ta de lugnt för blev för lite sömn inatt för kom ej hem förens kl 04!

Ha en grym söndag & så hejar vi fram Sverige till ännu en guld medalj i J-VM!!

Mr.O


Gott nytt….

År får börja med att säga till alla!

De är sjukt vad detta år gått fort, känns som de var igår man klev in på 2013! Men är väl att tiden går fort när man har kul, mitt 2013 har varit ett riktigt bra år!
Har blivit lic.personlig tränare, flyttat till Göteborg (dock flyttat hem igen, pga fick ingen lägenhet efter nyår), ställt upp i min första bodybuilding tävling (Luciapokalen), är sjukt nöjd med 2013, så får hoppas att detta år blir minst lika bra!

När man kliver in på ett nytt år brukar dem flesta skaffa sig nyårslöften & som jag skrev i mitt förra inlägg så skulle jag dela med mig av mina men efter lite eftertanke så kommer de ej bli något nyårslöfte (kom ej på något bra) iår, skulle de vara något i förändringsväg som skulle vara bra att ändra är de isf dra ner/sluta snusa, men får se om de blir de ;)

Har ej blivit så mycket bloggande nu på sista tiden pga att jag har prioriterat annat som umgås med familj/vänner & min träning, men nu ska man uppdatera mer regelbundet när dessa helgtider är över!
Men träningen har rullat på riktigt bra sista tiden, känner att kroppen börjar återhämta sig riktigt bra nu efter tävlingen/sjukdom så känns riktigt bra!

Klämde helt klart av årets bästa pass i fredags när de var ben på schemat, kunde knappt gå normalt 3 dar efter! Har börjat köra mkt långsamma repetitioner under benpassen nu sista tiden o de är bland de värsta jag varit med om, sjuk kontakt genom hela rörelsen & man känner verkligen hur benen fylls med blod o bara vill explodera! Kan verkligen rekommendera att testa att köra långsamma repetitioner då & då för att få lite variation & jag kan lova att de är ett helvete!

Fick en lite sen julklapp/nyårs present av bredaxlad i måndags & så klart var man tvungen att bege sig till gymmet på nyår för att inviga en av dem nya tröjorna med ett arm/magpass! blev ett riktigt bra pass som dem flesta blivit nu senaste tiden!

Passet:

Pushdown (rak stång) 2 uppv 3 arbset
skullcrushers 4 set
Triceps extensions 4 set

Skivstångscurls 2 uppv 4 arbset
Konc.curl (mot knä) 3 set
EZ-Cablecurl 3 set

Avslutade passet med 6 set cablecrunches för att ge magen en liten omgång med!

För er som ej har införskaffat er några kläder från bredaxlad kan jag verkligen rekommendera dem, sjukt sköna att träna i & dem funkar även alldeles utmärkt att ha till vardags med!

IMG_20131231_113033

God fortsättning alla vänner! Nu ser vi till att göra 2014 till ett riktigt grymt år!!!

Mr.O


Julafton….

Startade som vanligt med att bege sig till gymmet för att dra av de traditionella tomteluvepasset! Iår blev de rygg som fick sig en omgång innan de var dags att bege sig hemåt föra att fira jul med familj/släkt o hugga in på julskinkan! Blev en hel del julskinka som slank ner iår, absolut de godaste på julbordet!
Inte så mycket att skriva om, antar att julafton ser ut såhär hos dem flesta med massa mat,godis, julklappar, umgås med släkt/familj så lägger inte så mycket mer tid på att berätta hur julen firas här! Men var riktigt bra & mysig!!!

Brukar så gått som alltid kolla runt lite på youtube innan mina pass för att få inspiration o hitta nya övningar att testa! Hittade denna som jag testade under ryggpasset, kommer verkligen köra den framöver & kan rek den till er för bet riktigt bra i latsen!
Low row

Passet iövrigt såg ut så här:

Latsdrag, brett 4 set
Latsdrag, smalt, v-grepp 3 set
Low Row 4 set
Marklyft 4 set, ska börja köra mark nu igen, har lite problem i ländryggen (när jag går tyngre) pga en gammal skada så kör ganska lätt o arbetar mig uppåt viktmässigt när de känns bra, så jagar ej vikter här! Nöjde mig med 110 kg denna gång!
Hantelrodd 3 set
Shrugs, sittande på bänk 3 set

Börjar ju även närma sig ett nytt år nu, tiden går grymt fort! Så dags att sätta sig ner o skriva ner målen för 2014! Tycker de är lättare att motivera sig med mål att sträva efter under lite tyngre perioder! Kommer ej bli någon tävling 2014 utan kommer lägga all fokus på att förbättra mina svagheter o försöka lägga på mig så mycket massa som möjligt! (kommer skriva ner mina mål här när dem är färdigställda så blir väl någon gång efter nyår)

Imorgon är de en helt vanlig dag för dem flesta med jobb, själv börjar jag ej på nya jobbet förns 7 januari så kommer bli en heldag på stan om man nu kan gå, får hoppas man ej kan de för ska köra ett benpass på morgonen kvisten innan man ska bege sig ut bland mellandagsrea trängseln! Se om man kan fynda något onödigt som man egentligen ej behöver ha :P

Önskar alla en god fortsättning!!

Mr.O


Nytt jobb & en grym helg…..

God söndag!!

Har som jag nämnt tidigare varit förkyld/Ont i halsen så inte blivit någon träning denna vecka, körde armar i torsdag som jag ej skulle ha gjort, blev inte direkt bättre så har tagit en hel vilovecka, men imorn ska man vara tillbaka, så jäkla skönt!

I fredags var man i Linköping ännu en gång för skulle på en arbetsintervju på Worldclass! Allt kändes riktigt bra, fick ett riktigt bra första intryck av Platschef & andra kollegor, för gick så bra att jag redan nu kan kalla dem mina kollegor för blev anställd där redan i fredags! Känns hur bra som helst att de löst sig så snabbt med jobb nu när man flyttat hem till Åtvidaberg igen!

house-of-shapes-se-wclubs-headers_11
Igår blev de en lugn dag med massa mat för att ge kroppen den energi som den behöver för att man skulle bli kry så man kan sätta igång med träningen igen! Vid lunch träffades jag Thomas,Susan & Lotta vid Ghingis för att gå loss på lunch buffén där! Kan verkligen rekommendera den buffén, riktigt bra o fräsch med ett stort utbud! Riktigt gott & trevlig! Och mätt de blev jag :D

Blev även en snabb sväng på stan oxå för att kolla efter en ny mobil för råkade spräcka displayen på min i fredag! Blev en likadan fast den senaste modellen så borde vara lite bättre än den jag har! Fanns tyvärr ej i lager så får den i nästa vecka om den skickas redan på måndag, får hålla tummarna för de!

Väl hemma igen blev de bara lugnt med mat & tv tittande, riktigt skönt!
Avslutade kvällen med en grym kladdkaka (så gott som bara protein i den, märks absolut inte att den är nyttig)! Kommer lägga ut receptet framöver!

kladdkaka
Nu blir de vila upp sig för morgondagens bröst/mag pass, är enormt laddad! Kommer bli invigning av att dra av ett pass på nya jobbet, är enormt taggad!

Ha en grym söndag alla vänner!!!


Dag på stan…..

Go kväll!!!

Nu är verkligen träningssuget enormt, halsen är inte riktigt hundra ännu så blev ingen träning idag heller! Bättre o vila en dag för länge än dra igång för tidigt! Hoppas på att man kan träna imorn, känns som de ialf, blir bättre o bättre varje dag!

Eftersom de ej blev någon träning idag blev de en tripp in till Linköping för lite julklappshandling, inlämning av CV & träffa Thomas (coach) o prata lite om framtiden! Är alltid lika kul att ses o snacka lite skit om allt o ingenting!!
För er som missat de så har jag flyttat hem till Åtvidaberg igen, så är ej kvar i Göteborg & NordicWellness! Fick ej tag i någon lägenhet efter nyår o utan boende blir de lite svårt att vara kvar där :P Men men, skönt att komma hem närmre familj/vänner oxå fast att jag trivdes grymt bra på NordicWellness!

Över till dagens bestyr, som sagt var på julklappsjakt, har alltid en tendens att vara ute i sista sekund men hittade faktiskt de jag skulle idag så nu är de problemet ur världen! Riktigt skönt!
Lämnade även ut mitt CV på olika gym i Linköping med & fick väl napp ganska snabbt kan man säga  för påvägen hem så ringde dem från World Class & vill ha en intervju med mig, riktigt kul, får hoppas på de bästa :D
Blev även lite shopping till mig själv som vanligt när jag går på stan, dagens köp blev ett våffeljärn (belgiska våfflor) så ikväll blir de våfflor till kvällsmat, inte helt fel!! Kostade inte mer än 99 kr på Kjell & Company, ett riktigt kapp!
Dagens lunch (för den som tycker de är intressant) åts som vanligt på stan bästa ställe, HäsloFreak! Blev en dagens idag, som var Vitlök &  rosmarinmarinerad kycklingfilé med bulgur & rosmarinsky, hur gott som helst! Har ni vägarna förbi Linköping så är de ett måste att äta där, bra & goda råvaror & rejäla portioner så man blir riktigt mätt!  Hälsofreak
image

Nu blir de lugnt resten av kvällen med film/motivations videos & våfflor, de tar på krafterna att gå på stan!

Bjuder på lite motivation (tryck på länken) till er som kan ge järnet på gymmet, perfekt innan kvällens pass!

Motivation

Ha en grym kväll alla krigare där ute!!!


Vila idag med & lite jultips….

Godmorgon!!

Nu börjar julen närma sig med stormsteg, inte många dar kvar! Får hoppas man varit snäll iår så man får lite julklappar! Nu ska jag ej fokuserar på hur snäll man varit & om man ska få några klappar utan ge lite tips på hur man kan hålla formen även under julen!
Dem flesta ser julen som en tidpunkt som man verkligen ska gå all in när de gäller mat,godis,alkohol & bakverk! Istället för att verkligen frossa i sig allt man kommer över så välj verkligen de du verkligen älskar på julbordet, men med måtta! Alla vill ju hålla formen & även under julen!

Lite tips för att ej gå upp mellan 2-5 kg kg över julen:

  • Ät de proteinrika på julbordet (skinka,ägg,sill, köttbullar (dem hemmagjorde, ej mamma scans, lax)
  • Börja med en tallrik med livsmedlen ovan, protein mättar mkt bättre än kolhydrater & fett!
  • Om ni nu skulle orka mer efter första tallriken, kan ni unna er de ni älskar som jansson,prinskorv, mackor eller vad ni nu verkligen vill ha (men fyll även på med skinka,ägg, lax) så blir de mindre av de ”goda”!
  • Byt ut läsken mot lightläsk (lightläsk är ej farlig & smakmässigt är de ej någon skillnad, de sitter i huvudet)
  • Många har ofta en fruktskål framme under julen, håll er till dem ist för att gå på chokladen o allt annat godis!
  • Ist för julgröt, ersätt den med keso, skivad apelsin, lite nötter & kanel, är minst lika gott & mycket bättre

Detta var bara några småtips om hur du kan hålla formen även under julen, visst kan du unna dej någon chokladbit etc men unna dej med måtta! De viktigaste under julen enligt mig är att ha trevligt & umgås med nära & kära & de är ej maten som ser till att de blir så, utan extremt mycket mat gör bara så lägger sig på soffan i matkoma & somnar :P

Över lite till mig nu, har ej blivit någon träning sen i söndags tyvärr, har någon sketen bakterie i kroppen som ej riktigt vill släppa så har fått vila lite extra! (därför man ej varit så aktiv här) Är sjukt träningssugen men har ej vilat något efter tävlingen & ej ingen vila under dieten heller så är nog nyttigt att vila lite extra så kroppen får reparera sig lite , kanske inte den optimalaste vilan med bakterier i kroppen men får fylla på med extra mat för att ge kroppen så bra möjlighet som möjligt att ta vara på vilan & bli frisk så man kan ge järnet på gymmet igen! Tror man är tillbaka på gymmet  igen på torsdag eller fredag! Får se de positiva i de negativa, nu har jag haft mer tid på annat, ägna mig mer tid i köket så blivit en hel del bak som de kommer bjudas på här framöver! Nya favoriten är helt klart pepparkaksscones! Perfekta i juletid :) (recept kommer senare, finns i senaste body för dem som ej orkar vänta)

Ha en grym träningsvecka alla vänner så vilar jag vidare & ser till att bli frisk!

 


Benkärlek & vad tips….

Får börja med att önska alla vänner en trevlig lucia!

Idag startades dagen med en rejäl portion havregrynsgröt toppat med äpple o äggmackor! laddade på lite extra idag för var ben på schemat lite innan lunch! Är ett pass jag verkligen älskar! Känslan man får under & direkt efter passet är något man bara kan älska, när benen vill vika sig efter varje set är underbart!
Blev knäböj för första gången på jäkligt länge så kommer kännas fint imorn, tappat en hel del i styrka i böjen pga att jag dietat precis & att de var ett bra tag man körde böj (man blir ju bra på de man tränar)! Blev lite lättare idag för hade träningsvärk i ryggen efter marklyften tidigare i veckan! Körde långsamma o fina reps med fokus på kontakt! Kändes riktigt bra!

Dagens pass såg ut såhär!

Knäböj 6 set
Benpress (enbens) 4 set
Benspark 4 set (långsamma reps & stopp i toppläge)

Liggande bencurl 3 set
Sittande bencurl 3 set
utfallsgång 3 rundor ala 25 m

avslutade passet med 10 set vader!

En av mina absoluta svagheter är mina vader! Har provet de mesta när de gäller vadträning! Gristungt, högreps, lite vadträning varje dag etc etc! Har nu på senaste tiden börjat med att köra relativt lätt men stannar till i kontraktions läget 2-3 sek (Så vaderna nästan krampar) o sen långsamt ner, kör till fail & stretchar ut vaderna i maskinen i ca 10-15 sek o kör igen! Upprepar de tills jag ej klarar 5 reps & då är setet klart, så blir en hel del set varje set!  Sjukt jobbig! Kommer köra detta i någon månad o utvärdera, jag ger mig inte förns dem växer!

Dagsform på benen (ej bästa bilden men men)
image

Blev även lite luciabak idag! Blev pepparkaksscones & saffransbullar med kokos & hasselnötter! Finns i senaste Body! Kommer lägga ut receptet senare! Kan verkligen rekommendera dessa, är grymt goda!  Blev att göra dubbelsats, perfekt för morgondagen när de blir att fylla på med extra som vanligt på lördagar & bullar är ju inte svårt att trycka i sig en hel del  :D
image

(Äldre bild så idag bakades ej muffins)

Ha en grym fredag & helg!!
Ha de bäst!

Mr.O


Börjar bli människa igen…..

Har nu gått lite mer än en vecka sen min tävlingsdebut! Börjar bli mer människa nu som jag ej kan påstå att jag var sista veckorna på dieten! Har kört stenhårt med träningen denna vecka så ingen vila direkt efter dieten, kanske skulle behöva vila men vill ha så mkt effekt av rebounden man får efter en lång diet så vilan får vänta! Kosten kommer hållas bra men kommer inte räkna på något förrän efter nyår & kommer även unna mig i veckorna om jag nu känner för de!

Formmässigt så är rutorna så gott som bortblåsta för blir extremt vätskig så fort jag ligger på ett överskott & allt sätter sig på magen tyvärr, men men bara acceptera för är så min kropp fungerar!

I lördags började morgonen på absolut bästa sätt! Blev en tripp in till Linköping för att möta upp Thomas, Susan & Lotta för att äta hotellfrukost på Exoxen, riktigt bra frukost!
I övrigt blev de en riktigt lugn dag med massa mat & lite förskotts firande av mig för fyller år imorgon! Rikitg kul o trevlig o träffa släkt, var länge sen man träffa dem!
image

image

image

Idag blev de ett tidigt pass på gymmet för skulle åka tillbaka till Göteborg vid 12! Blev ett riktigt bra bröst/magpass!

Ska komma igång med bänken nu igen efter ett ganska långt uppehåll! Se hur lång tid de tar innan man är tillbaka på gamla vikterna igen, men kommer nog gå relativt snabbt när man väl kommit igång!

Passet idag såg ut så här:

Bänkpress 5 set
Inc Hantelpress 3 set
Inc Hantelflyes 3 set
Bröstpress 3 set
Flyes i maskin 3 set

Situps på boll 4 set
Benlyft 4 set
Rotation i maskin 3 set

Imorgon blir de vila från träningen, så blir en lugn dag! Blir nog att unna sig något extra imorn eftersom man fyller år så de är jag inte mer än värd tycker jag :P