Latest

Grym träningsvärk…..

i benen efter gårdagens benpass! Finns ingen bättre känsla, benträning är bland de bästa jag! Tyvärr ser jag många nybörjare på gymmen (sorry om ni tar illa upp) som så gått som hoppar över benträning för att dem påstår att dem får sin benträning från någon annan sport som fotboll, innebandy etc! Tyvärr räcker inte den träningen enligt mig om man vill bygga en riktigt bra fysik! Underkroppen är ju som sagt halva kroppen så är grymt viktigt att träna!

Övningar jag tycker man ska ha med i sin benträning är(alla behöver ej vara med varje pass men ialf 2-3 av dem):

Knäböj
Hacklift
Benpress
Utfallsgång
Raka mark
Finnen

Håller man sig till dessa kan jag så gott som lova att benen kommer utvecklas bra! De räcker inte att enbart köra några set i benspark & bencurl för att få till riktigt massiva ben!! Så hoppa aldrig över benpassen från o med idag!

Skrev i förra inlägget att jag skulle skriva hur min kost i veckorna ser ut just nu så här kommer de! ( skriver inga mått för är anpassat efter mig o inte säkert att de skulle passa just dej men detta är basen i min kost)

Frukost: Havregrynsgröt med protein, ägg/äggvita, nötter & frysta bär

1551688_10151983246709682_695255351_n

Mellanmål: Kvarg/keso med havregryn & nötter/ proteinpannkaka med nötter

Lunch: Mathavre/potatis med kyckling/nötfärs & broccoli/wokgrönsaker

1546367_10151981680969682_1864055533_n
Mellanmål: Samma som innan

Middag: Samma som lunch

Kvällsmål: Proteinfluff på caseinprotein & kvarg/keso eller på äggvita & caseinprotein

Detta äter jag söndag-fredag & har lördagar som en mer fri dag om man vill lyxa till med restaurang besök, middag med familj/vänner! Håller mig till bra mat även på lördagen men blir mer mängd! Håller mig borta från massa halvfabrikat, godis/glass etc, visst kan de slinka ner något ibland men ytterst sällan för tror ej på de att de är positivt för kroppen att go bananas på sötsaker på lördagen, isf positivt för psyket men för mig är de inga måsten att få i mig socker etc, mår bara dåligt av de så ser inte de positivt för min del att äta de!

Hoppas ni får en grym tisdag alla vänner! Idag är de bröst/triceps på schemat! Sen kör vi lite jobb senare i eftermiddag/kväll med coachingar & PT pass!!

Take care!!

Mr.O

Går riktigt bra….

med träningen just nu!!! Som jag sade förut byte jag upplägg för några veckor sen för att testa något nytt! Kör just nu 2 dagar på, 1 dag av, 2 dagar på osv! Funkar grymt bra! Styrkan & vikten ökar sakta men säkert hela tiden! Känns grymt bra, känns som de är en del kvalité som man lagt på sig men även en del vätska, men de tillhör!!!

Imorse blev de att dra av ett Axel/biceps/magpass!! Kände för att enbart köra på  känsla, så blev lite högre reps & många dropset! Vanligtvis brukar jag börja varje pass med en basövning & kör 4 set med 6 reps varje set, så fort jag klarar 6 reps varje set så är de dags att öka vikten så man utsätter muskeln för nya utmaningar hela tiden!

Passet:

Axelpressar (hantlar)
Sidolyft (hantlar)
Omvända Flyes i cable
High pulls, tar grymt bra på trapz & baksida axlar!!

Stående hantelcurl
Curl mot panna i cable ovanifrån
Repcurl

Crunches på boll
Rotation med viktplatta på bänk

I veckan ”kom” tomten till mig med lite nya kläder från bredaxlad! Blev ett par av dem nya linnena som finns i shopen här! Grymt snygga & sköna! Tycker absolut ni ska ta en titt i shopen & ta hem en beställningni kommer inte bli besvikna!

33977_10152008677004682_1076053832_nNu blir de lugnt resten av dagen/kvällen o vila upp sig för benpasset på måndag!!! I nästa inlägg tänkte jag dela med av hur jag äter just nu i veckorna!!!

Ha en grym helg alla vänner!!

Mr.O

Här kommer receptet på….

mina superenkla chokladbollar som jag åt i helgen, funkar perfekt att äta vid diet!

Ingredienser:

25 g Caseinprotein
100 g fiberhavregryn
1 dl sötningsströ
200 kvarg/kesella
0,5 dl kallt kaffe (valfritt)
kokosflingor

Blanda ihop caseinproteinet med kvargen/kesellan så ni får en jämn fin smet, kan kanske få tillsätta kaffet/lite vatten om caseinproteinet vill klumpa sej!
Tillsätt sedan sötningsströ & havregryn & knåda allt till en jämn smet (kladdigt)

Sen är de bara börja göra bollar & rulla dem i kokosflingorna!
(Blir ungefär 25 st)

Näringsinnehåll (kokosflingor är inte inräknat)

Kcal: 553 (22/boll)
Protein:56 g (2,25g/boll)
Kolhydrater:62 g (2,5g/boll)
Fett: 9 g ( <0,5g/boll)

IMG_0683-764x1024Smaklig måltid!! Rekommenderas starkt!!!

Mr.O

Länge sen…

man uppdaterade här, ber om ursäkt för de men har varit så mycket med de nya jobbet just nu & kommit hem sent på kvällarna så bloggen har lidit lite av de tyvärr!!

Allt rullar på riktigt bra med träning & jobb! Börjar komma igång riktigt bra på jobbet, har en hel del konsultationer & kunderna börja rulla in, riktigt kul!

Igår körde jag ett benpass med min polare Mattias! Blev ett riktigt bra pass!

Jag värmde upp som vanligt i benspark för att bli varm & få in blod i musklerna  innan man gick på knäböjen som är huvudövningen på mina benpass!!  Mattias körde lite rörlighet för sina ljumskar!!

Passet:
Knäböj 6 set (4 set med 6 reps & 2 med 12-20)
Raka mark 3 set
Hacklift 4 set (sista setet blev de 3 drop)
Benspark, enbens 4 set
Bencurl, sittande 3 set

Avslutade passet med några set vader!

Fick riktigt bra tryck i benen!! 1512388_10151994027089682_336084536_n
Idag är de vila från träning! Även ”ledig” från jobbet men kommer sitta & skriva kost & träningsscheman hemifrån till klienter så helt ledig är man inte men är enbart kul att göra, så jag klagar inte :P

Gå gärna in & bli medlem i min grupp på Facebook Oscar Fältsjö Personlig Tränare för att få tips, inspiration & se vad som händer i mitt liv, uppdaterar där oftare än här!  Blir enormt glad när de kommer nya medlemmar i den!

Imorgon är de bröst/triceps på schemat & lite jobb! Kommer även dela med mig av ett grymt recept som funkar lika bra på diet som på uppbyggnad! Ett perfekt mellanmål innan/efter träning eller som snacks på helgen om man vill ha ett nyttigare alternativ ist för att frossa i seig en massa socker från godis eller vad man nu gillar att äta på kvällarna framför tv myset!

Ha en riktigt bra Torsdag alla vänner!!

Mvh Mr.O

Optimal vilodag….

Idag (Igår) var de fredag, ledig från jobbet idag, alltid skönt att vara ledig på fredagar så man får en extra  dag på helgen! Trivs grymt bra på jobbet så var där ändå idag för att köra lite stretching/foamrolling som jag nu ska köra på mina vilodagar för att ev bli lite rörligare/smidigare, tror ialf att de kommer gynna mig i längden att köra de & varva med massage någon gång i månaden med!!! Förutom streching/foamrolling blev de lite avkoppling i solariet & en stund i bubbelbadet som vi har på Worldclass, kunde inte blivit en bättre vilodag!!
Blev även att göra lite nytta när man ändå var på jobbet så fick lite uppgifter av Jennifer som hon ville ha hjälp med, o klart man ställer upp när dem behöver hjälp!!!

CAM00043 (640x480)

CAM00040 (640x480)

Blev även en tripp på stan & Snabbgross för att fylla upp kylen/frysen så man har de man behöver för att växa! Blev lite kyckling,nötfärs & strimlade nötbitar!!!

Blev en riktigt lugn kväll med mat & vila framför tvn & ladda upp för dagens (lördag) bröst/triceps/vadpass!!

Idag lördag klev man upp i vanlig ordning kl 07, skulle gärna sova lite längre på helgerna men kroppen är som en klocka & vill ha frukost runt 7 tiden så bara kliva upp & käka dagens bästa mål! Gröt är på schemat som vanligt, bästa starten varje morgon! Jag brukar variera mina grötfrukostar så blir så gott som aldrig samma ”version” som dagen innan! Idag blev de havregrynsgröt med äggvita & en topping av caseinfluff, nötter & hallon! Grymt gott!! Har lovat att dela med mig av lite recept här på lite olika saker, jag lovar alltid de jag säger så kommer, ska försöka lägga ut ett recept i veckan från o med nu!

Runt 10 tiden var de dags att bege sig till gymmet för dagens bröstförstoring!

Har börjat lägga mer fokus på basövningar nu när man är under uppbyggnad, dem bygger helt klart bäst & man får så mycket mer på ”köpet” när man håller sig till dem för involverar så mycket mer muskler än isolationsövningar! Så börjar alltid med basövningar & kör lite mer ”finlir” efter dem med mer isolationsövning, tycker de funkar kanon än så länge!!

Passet:

Bänkpress 6 set
Hantelpress sned 3 set
Cable flyes sneda 3 set
Bröstpress 3 set

Ez-extensions på bänk 4 set
Bänkdips 3 set
Pushdowns rep 3 set

Avslutade passet med x antal set vadpress i benpressen, tappade räkningen men blev nog runt 8-10 set totalt!

Blev ett riktigt bra pass idag, styrkan kommer mer o mer, dock en bit kvar tills man är på dem gamla vikterna men de kommer!

Nu blir de en lugn lördag med vila & mat, kanske dra till någon polare & umgås lite!!!

Ha en grym lördag/söndag alla vänner!!!

Mr.O

Första dagen….

på ny jobbet!!!

Igår var första dagen på Worldclass Linköping! Har inte så mycket att säga om de nu efter enbart en dag men är helt säker på att jag kommer trivas enormt bra där för är ett riktigt gött gäng & känner mig redan nu som en i gänget!!!

Vilade från träningen igår men idag är de dags att köra ett pass igen! Har så gott som alltid delat upp kroppen på 5 pass i veckan men kommer nu testa ett nytt upplägg för att variera lite & se hur kroppen svarar på de! Kommer dela upp den på en rullande 4 split!! Ska bli intressant & testa något nytt för är ganska enkelt att köra på samma hela tiden!

Kommer köra 2 pass, vila 1 dag, köra 2 pass, vila en dag osv så kommer köra varje muskel var 6e dag!

Spliten kommer se ut så här:

Dag 1 Bröst/triceps/vader
Dag 2 Rygg/mage
Dag 3 Vila/stretch/foamroller
Dag 4 Axlar/biceps/mage
Dag 5 Ben/vader
Dag 6 Vila/stretch/foamroller
Dag 7 Repetera

Kommer även på vilodagar köra stretching/foamroller för att se om de kan vara positivt för min muskelutveckling & rörlighet, ska bli intressant att se!!

Idag är de axlar/biceps/mage på schemat! Fokus kommer ligga på militärpress/skivstångscurl sen kommer jag klämma in lite mer övningar för lite finlir! Kommer fokusera mycket på basövningar nu under denna period för basövningar är ett måste enligt mig!

Nu blir de ett besök hos frissan innan man beger sig till gymmet för träning & jobb! Ha en grym onsdag alla vänner!!

Mr.O

Helgen som varit….

har varit riktigt grym!!

Fredagen började med ett benpass i Linköping på World Class! Tränade passet med morsan ( hon brukar vilja köra ihop ibland för att få nya övninga/tips & en rejäl träningsvärk)! Tycker de är riktigt kul att köra skiten, rent ut sagt av morsan ibland, men de är krut o ett jädra anamma i henne så krävs en del, men lyckas alltid ;)

Passet:

Benspark 3 uppv 3 arbetsset
Knäböj 6 set
Benpress (enbens) 3 set
Liggande bencurl superset abduktion 3 set
Sittande bencurl 3 set
Finnen 2 set

Dagsformen på benen efter benpasset

CAM00023 (450x800)

I övrigt blev de en lugnt dag på stan med morsan & på kvällen blev de att åka hem till morfar & mormor & fira morfar för han fyllde år!!

I lördags var de vila på schemat, hade tänkt att ha en heldag i soffan o bara ta de lugnt men blev tillfrågad om jag ville följa med Thomas & Susan m.fl till Ghingis & käka lunch så blev en tripp in till Linköping även idag med! Man tackar ju ej nej till en buffé! Kan verkligen rek Ghingis, har en riktigt bra buffé! Lite av de som slank ner på buffén! Riktigt fint!

CAM00025 (450x800) CAM00024 (450x800)

(sorry att bilderna ligger ner men hittade ej hur man roterade dem i wordpress)

På kvällen blev de faktiskt en runda ut på krogen med några polare, var inte igår man var där, är iofs inte så mycket för de, men var en riktigt rolig kväll/natt! Agerade som vanlig chaufför, för dricker så gott som aldrig! Tar mina krogrundor som ett extra cardiopass när man försöker shaka loss på dansgolvet, inte för att man kan dansa men inte en jäkel som märker de med x antal drinkar i kroppen!, så bara köra på :P

Idag söndag blir de ett bröstpass runt lunch & sen bara ta de lugnt för blev för lite sömn inatt för kom ej hem förens kl 04!

Ha en grym söndag & så hejar vi fram Sverige till ännu en guld medalj i J-VM!!

Mr.O

Gott nytt….

År får börja med att säga till alla!

De är sjukt vad detta år gått fort, känns som de var igår man klev in på 2013! Men är väl att tiden går fort när man har kul, mitt 2013 har varit ett riktigt bra år!
Har blivit lic.personlig tränare, flyttat till Göteborg (dock flyttat hem igen, pga fick ingen lägenhet efter nyår), ställt upp i min första bodybuilding tävling (Luciapokalen), är sjukt nöjd med 2013, så får hoppas att detta år blir minst lika bra!

När man kliver in på ett nytt år brukar dem flesta skaffa sig nyårslöften & som jag skrev i mitt förra inlägg så skulle jag dela med mig av mina men efter lite eftertanke så kommer de ej bli något nyårslöfte (kom ej på något bra) iår, skulle de vara något i förändringsväg som skulle vara bra att ändra är de isf dra ner/sluta snusa, men får se om de blir de ;)

Har ej blivit så mycket bloggande nu på sista tiden pga att jag har prioriterat annat som umgås med familj/vänner & min träning, men nu ska man uppdatera mer regelbundet när dessa helgtider är över!
Men träningen har rullat på riktigt bra sista tiden, känner att kroppen börjar återhämta sig riktigt bra nu efter tävlingen/sjukdom så känns riktigt bra!

Klämde helt klart av årets bästa pass i fredags när de var ben på schemat, kunde knappt gå normalt 3 dar efter! Har börjat köra mkt långsamma repetitioner under benpassen nu sista tiden o de är bland de värsta jag varit med om, sjuk kontakt genom hela rörelsen & man känner verkligen hur benen fylls med blod o bara vill explodera! Kan verkligen rekommendera att testa att köra långsamma repetitioner då & då för att få lite variation & jag kan lova att de är ett helvete!

Fick en lite sen julklapp/nyårs present av bredaxlad i måndags & så klart var man tvungen att bege sig till gymmet på nyår för att inviga en av dem nya tröjorna med ett arm/magpass! blev ett riktigt bra pass som dem flesta blivit nu senaste tiden!

Passet:

Pushdown (rak stång) 2 uppv 3 arbset
skullcrushers 4 set
Triceps extensions 4 set

Skivstångscurls 2 uppv 4 arbset
Konc.curl (mot knä) 3 set
EZ-Cablecurl 3 set

Avslutade passet med 6 set cablecrunches för att ge magen en liten omgång med!

För er som ej har införskaffat er några kläder från bredaxlad kan jag verkligen rekommendera dem, sjukt sköna att träna i & dem funkar även alldeles utmärkt att ha till vardags med!

IMG_20131231_113033

God fortsättning alla vänner! Nu ser vi till att göra 2014 till ett riktigt grymt år!!!

Mr.O

Julafton….

Startade som vanligt med att bege sig till gymmet för att dra av de traditionella tomteluvepasset! Iår blev de rygg som fick sig en omgång innan de var dags att bege sig hemåt föra att fira jul med familj/släkt o hugga in på julskinkan! Blev en hel del julskinka som slank ner iår, absolut de godaste på julbordet!
Inte så mycket att skriva om, antar att julafton ser ut såhär hos dem flesta med massa mat,godis, julklappar, umgås med släkt/familj så lägger inte så mycket mer tid på att berätta hur julen firas här! Men var riktigt bra & mysig!!!

Brukar så gått som alltid kolla runt lite på youtube innan mina pass för att få inspiration o hitta nya övningar att testa! Hittade denna som jag testade under ryggpasset, kommer verkligen köra den framöver & kan rek den till er för bet riktigt bra i latsen!
Low row

Passet iövrigt såg ut så här:

Latsdrag, brett 4 set
Latsdrag, smalt, v-grepp 3 set
Low Row 4 set
Marklyft 4 set, ska börja köra mark nu igen, har lite problem i ländryggen (när jag går tyngre) pga en gammal skada så kör ganska lätt o arbetar mig uppåt viktmässigt när de känns bra, så jagar ej vikter här! Nöjde mig med 110 kg denna gång!
Hantelrodd 3 set
Shrugs, sittande på bänk 3 set

Börjar ju även närma sig ett nytt år nu, tiden går grymt fort! Så dags att sätta sig ner o skriva ner målen för 2014! Tycker de är lättare att motivera sig med mål att sträva efter under lite tyngre perioder! Kommer ej bli någon tävling 2014 utan kommer lägga all fokus på att förbättra mina svagheter o försöka lägga på mig så mycket massa som möjligt! (kommer skriva ner mina mål här när dem är färdigställda så blir väl någon gång efter nyår)

Imorgon är de en helt vanlig dag för dem flesta med jobb, själv börjar jag ej på nya jobbet förns 7 januari så kommer bli en heldag på stan om man nu kan gå, får hoppas man ej kan de för ska köra ett benpass på morgonen kvisten innan man ska bege sig ut bland mellandagsrea trängseln! Se om man kan fynda något onödigt som man egentligen ej behöver ha :P

Önskar alla en god fortsättning!!

Mr.O

Nytt jobb & en grym helg…..

God söndag!!

Har som jag nämnt tidigare varit förkyld/Ont i halsen så inte blivit någon träning denna vecka, körde armar i torsdag som jag ej skulle ha gjort, blev inte direkt bättre så har tagit en hel vilovecka, men imorn ska man vara tillbaka, så jäkla skönt!

I fredags var man i Linköping ännu en gång för skulle på en arbetsintervju på Worldclass! Allt kändes riktigt bra, fick ett riktigt bra första intryck av Platschef & andra kollegor, för gick så bra att jag redan nu kan kalla dem mina kollegor för blev anställd där redan i fredags! Känns hur bra som helst att de löst sig så snabbt med jobb nu när man flyttat hem till Åtvidaberg igen!

house-of-shapes-se-wclubs-headers_11
Igår blev de en lugn dag med massa mat för att ge kroppen den energi som den behöver för att man skulle bli kry så man kan sätta igång med träningen igen! Vid lunch träffades jag Thomas,Susan & Lotta vid Ghingis för att gå loss på lunch buffén där! Kan verkligen rekommendera den buffén, riktigt bra o fräsch med ett stort utbud! Riktigt gott & trevlig! Och mätt de blev jag :D

Blev även en snabb sväng på stan oxå för att kolla efter en ny mobil för råkade spräcka displayen på min i fredag! Blev en likadan fast den senaste modellen så borde vara lite bättre än den jag har! Fanns tyvärr ej i lager så får den i nästa vecka om den skickas redan på måndag, får hålla tummarna för de!

Väl hemma igen blev de bara lugnt med mat & tv tittande, riktigt skönt!
Avslutade kvällen med en grym kladdkaka (så gott som bara protein i den, märks absolut inte att den är nyttig)! Kommer lägga ut receptet framöver!

kladdkaka
Nu blir de vila upp sig för morgondagens bröst/mag pass, är enormt laddad! Kommer bli invigning av att dra av ett pass på nya jobbet, är enormt taggad!

Ha en grym söndag alla vänner!!!